In welke voeding zitten veel eiwitten?
Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Je lichaam gebruikt ze onder meer voor de opbouw en het herstel van spieren en andere weefsels. Eiwitten zitten in zowel dierlijke als plantaardige voeding. Door verschillende eiwitbronnen af te wisselen, maak je makkelijk deel uit van een gevarieerd eetpatroon.
Dierlijke voeding rijk aan eiwitten
Vlees, vis, eieren en zuivelproducten leveren doorgaans veel eiwitten. Enkele voorbeelden zijn:
- Kip en kalkoen: magere gevogeltefilet bevat veel eiwitten.
- Vis: bijvoorbeeld tonijn, zalm, kabeljauw en sardienen.
- Eieren: een veelzijdige eiwitbron voor ontbijt, lunch of avondeten.
- Kwark en plattekaas: handige keuzes bij het ontbijt of als tussendoortje.
- Skyr en Griekse yoghurt: bevatten vaak meer eiwitten dan gewone yoghurt. De hoeveelheid verschilt per merk en soort.
- Kaas: harde kazen bevatten relatief veel eiwitten, maar vaak ook meer zout en verzadigd vet.
Plantaardige voeding met veel eiwitten
Ook zonder vlees, vis of zuivel kan je voldoende eiwitten uit je voeding halen. Plantaardige eiwitbronnen zijn onder meer:
- Peulvruchten: linzen, kikkererwten, kidneybonen, witte bonen en spliterwten.
- Sojaproducten: tofu, tempeh en edamame.
- Seitan: een eiwitrijk product op basis van tarwegluten.
- Noten en zaden: zoals pindanoten, amandelen, pompoenpitten, chiazaad en hennepzaad.
- Volkoren granen: bijvoorbeeld havermout, volkorenbrood, quinoa en volkorenpasta. Ze leveren ook andere nuttige voedingsstoffen.
Hoeveel eiwitten zitten er in deze voedingsmiddelen?
Onderstaande hoeveelheden zijn richtwaarden per 100 gram. Het exacte eiwitgehalte kan verschillen naargelang het product, het merk en de bereiding. Let ook op het verschil tussen droge en bereide producten: droge linzen bevatten bijvoorbeeld meer eiwitten per 100 gram dan gekookte linzen, omdat ze tijdens het koken water opnemen.
| Voedingsmiddel | Ongeveer eiwit per 100 gram |
|---|---|
| Kipfilet, bereid | 30 gram |
| Tonijn, uitgelekt | 24 gram |
| Harde kaas | 25 gram |
| Seitan | 20–25 gram |
| Tempeh | 18–20 gram |
| Tofu | 12–16 gram |
| Gekookte linzen | 8–10 gram |
| Gekookte kikkererwten | 7–9 gram |
| Havermout | ongeveer 13 gram |
| Amandelen | ongeveer 21 gram |
Eiwitten makkelijk verwerken in je dag
Je hoeft niet bij elke maaltijd een grote portie vlees of vis te eten om eiwitrijke keuzes te maken. Denk bijvoorbeeld aan yoghurt of havermout met noten bij het ontbijt, hummus of ei op volkorenbrood als lunch en linzen, tofu, vis of gevogelte bij het avondeten. Ook een handje noten of een portie plattekaas kan een eiwitrijk tussendoortje zijn.
Varieer vooral tussen verschillende eiwitbronnen. Zo geniet je van uiteenlopende smaken en krijg je naast eiwitten ook andere voedingsstoffen binnen. Heb je een aandoening of volg je een specifiek dieet? Bespreek je persoonlijke voedingsbehoeften dan met een arts of diëtist.
8 Voedingstips voor Eiwitrijke Voedingsmiddelen in België
- Kip en kalkoen bevatten veel eiwitten.
- Eet eens zalm, tonijn of andere vis.
- Eieren zijn een makkelijke eiwitbron.
- Kwark en Griekse yoghurt zijn eiwitrijk.
- Kies voor kaas of cottage cheese.
- Linzen, kikkererwten en bonen leveren veel eiwitten.
- Tofu en tempeh zijn goede plantaardige keuzes.
- Noten en zaden bevatten ook eiwitten.
Kip en kalkoen bevatten veel eiwitten.
Kip en kalkoen zijn eiwitrijke keuzes die je makkelijk in allerlei gerechten verwerkt. Kies bijvoorbeeld voor een stukje gebakken kipfilet bij je avondeten, kalkoenbeleg op een volkorenboterham of reepjes gevogelte in een salade. Varieer met kruiden en bereidingswijzen voor een smakelijke maaltijd.
Eet eens zalm, tonijn of andere vis.
Vis is een lekkere manier om extra eiwitten op het menu te zetten. Zalm en tonijn zijn populaire keuzes, maar ook sardienen, kabeljauw en andere vissoorten leveren eiwitten. Serveer ze bijvoorbeeld met groenten en aardappelen, voeg tonijn toe aan een salade of kies voor zalm op een sneetje volkorenbrood. Zo breng je makkelijk wat variatie in je maaltijden.
Eieren zijn een makkelijke eiwitbron.
Eieren zijn een makkelijke en veelzijdige eiwitbron. Je kan ze koken, bakken of verwerken in een omelet, salade of ander gerecht. Zo voeg je zonder veel moeite eiwitten toe aan je ontbijt, lunch of avondmaaltijd.
Kwark en Griekse yoghurt zijn eiwitrijk.
Kwark en Griekse yoghurt zijn handige, eiwitrijke keuzes voor het ontbijt of als tussendoortje. Combineer ze bijvoorbeeld met fruit, havermout of een handje noten voor extra smaak en variatie. Het eiwitgehalte verschilt per soort en merk, dus kijk gerust even op het etiket.
Kies voor kaas of cottage cheese.
Kies voor kaas of cottage cheese als je op zoek bent naar een makkelijke eiwitbron. Cottage cheese bevat doorgaans veel eiwitten en past lekker op volkorenbrood, bij een salade of als tussendoortje. Ook harde kaas levert eiwitten, maar bevat vaak meer zout en verzadigd vet. Varieer dus gerust en let op de portie.
Linzen, kikkererwten en bonen leveren veel eiwitten.
Linzen, kikkererwten en bonen zijn voedzame plantaardige bronnen van eiwitten. Verwerk ze bijvoorbeeld in soep, curry, salade of hummus. Zo geef je je maaltijd niet alleen extra eiwitten, maar ook vezels en heel wat variatie.
Tofu en tempeh zijn goede plantaardige keuzes.
Tofu en tempeh zijn goede plantaardige keuzes als je meer eiwitten aan je maaltijden wilt toevoegen. Tofu heeft een zachte smaak en neemt marinades en kruiden makkelijk op, terwijl tempeh steviger is en een nootachtige toets heeft. Lekker in een wokgerecht, salade of wrap, en ook ideaal als alternatief voor vlees.
Noten en zaden bevatten ook eiwitten.
Noten en zaden bevatten ook eiwitten en zijn makkelijk toe te voegen aan je dagelijkse maaltijden. Strooi bijvoorbeeld amandelen, pompoenpitten of chiazaad over yoghurt of havermout, of voeg ze toe aan een salade. Ze leveren daarnaast ook vezels en gezonde vetten. Hou er wel rekening mee dat noten en zaden energierijk zijn: een klein handje is meestal voldoende.
